ダイエット中の食事のポイントは？薬に頼らず食事改善で健康的に痩せよう/高崎・パーソナルジム
近年、「GLP-1ダイエット」という言葉を耳にする機会が増えました。
本来は糖尿病治療薬であるGLP-1受容体作動薬やGIP/GLP-1受容体作動薬（リベルサス、マンジャロ、ウゴービなど）を、痩せるために使うケースが増えているのです。
一時的に体重が落ちる人もいますが、日本糖尿病学会は 「美容やダイエット目的での使用は推奨されない」 と公式に注意を呼びかけています。
なぜなら、副作用のリスクが高く、また長期的な体重コントロールにはつながりにくいからです。
そこで今回は、「薬に頼る前に、食事改善を軸にした健康的なダイエットを目指そう」という視点で、食事のポイントやおすすめメニューをご紹介します。
なぜ薬に頼ったダイエットは危険なのか？
GLP-1受容体作動薬は本来、糖尿病や肥満症などの治療が必要な人向けの薬です。
食欲を抑えたり、血糖値を下げたりする効果がある一方で、以下のような副作用が報告されています。
- 吐き気・嘔吐・下痢・便秘などの消化器症状
- 胆のうや胆管の炎症リスク上昇
- 長期使用時の安全性データ不足
また、薬をやめた途端にリバウンドしてしまうケースも少なくありません。
つまり、根本的な生活習慣の改善がなければ、薬で得た体重減少は続かないのです。
特に「リベルサス」は内服薬で手軽に使えるため人気ですが、研究では体重減少効果が他の薬剤より弱く、吐き気などの副作用が多いことも報告されています。
病気の治療目的であれば有効ですが、健康な人が「痩せたいから」と使うのは大きなリスクを伴います。
食事で痩せる仕組みとは？
ダイエットの基本はとてもシンプルです。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態をつくれば体重は減ります。
ただし、食べる量を極端に減らすだけでは、筋肉や骨の量も減ってしまい、代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。
だからこそ、栄養バランスを保ちながら、カロリーコントロールすること が重要です。
ダイエット中に意識すべき栄養素4つ
① たんぱく質
筋肉を維持・増加させるために欠かせない栄養素。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などから毎食しっかり摂りましょう。
② 糖質
体のエネルギー源ですが、摂りすぎは脂肪に変わります。完全カットは危険なので、玄米やそばなど消化がゆるやかな糖質を適量とるのがおすすめです。
③ 食物繊維
腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぎます。野菜、海藻、きのこ類、果物を意識して摂りましょう。
④ 脂質
良質な脂はダイエットの味方。オリーブオイル、アマニ油、魚の油（EPA・DHA）などを少量取り入れると満腹感が続きます。
ダイエットを成功させる食事のポイント
- 摂取カロリーを意識する
基礎代謝量を参考に、自分に合った摂取カロリーを設定しましょう。 - 朝・昼・晩は欠食しない
食事を抜くと脂肪をため込みやすくなり、リバウンドの原因に。 - 食べる順番を工夫する
野菜→たんぱく質→糖質の順で食べると血糖値が安定します。 - 塩分を控える
浮腫みや高血圧予防のためにも、調味料の使いすぎに注意。 - 低GI食品を選ぶ
全粒粉パン、そば、豆類などを取り入れると太りにくい食事になります。 - 無理なく続けること
短期間で痩せるのではなく、半年〜1年かけてじっくり進めましょう。
1週間のダイエット向けメニュー例（メイン料理）
- ささみの塩レモンマリネ
- 豆腐のかきたまあんかけ
- 豚しゃぶ温野菜のオイスターソースかけ
- 大根と糸こんにゃくのごまみそ雑炊
- ヘルシー酢豚（揚げずに蒸す）
- ビーフこんにゃくハンバーグ
- ぶりとあさりのワイン蒸し
バランスよく、調理法は「蒸す・茹でる・焼く」を中心にするとヘルシーに仕上がります。
薬ではなく「生活習慣の見直し」を第一に
GLP-1受容体作動薬は、病気治療には素晴らしい効果があります。
しかし、健康な人が安易に「ダイエット薬」として使うのは、リスクが多くおすすめできません。
本当に痩せたいなら、食事の見直し＋運動＋睡眠の改善 が最も安全で確実な方法です。
そして、続けやすい工夫（食べる順番や低GI食品、好きなものを量や回数で調整して楽しむなど）を取り入れることで、ストレスなくダイエットを続けられます。
まとめ
- ダイエット薬（リベルサス・マンジャロ等）は病気治療以外では使わない方がよい
- 食事で「摂取カロリー＜消費カロリー」を意識すれば自然に痩せられる
- たんぱく質・糖質・食物繊維・良質な脂質の4つが重要
- 食事はバランス・順番・継続がカギ
- 無理なく続けられる工夫をして、健康的にダイエットすることが大切
薬に頼る前に、まずは “食べ方を変える” ことから始めてみませんか？
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