今日からできる！痩せ体質をつくる食事法5つ｜リバウンドしないためのポイントも解説
ダイエットと聞くと「食べない」「極端に我慢する」といったイメージを持つ方が少なくありません。しかし実際には、食事を抜いたり制限しすぎるとリバウンドのリスクが高まり、むしろ太りやすい体質をつくってしまう可能性があります。
そこで今回は、無理なく続けられて健康的に痩せるための「痩せ体質をつくる食事法5つ」をご紹介します。
（1）朝食は糖質＋たんぱく質をセットでとる
朝食は体内時計をリセットし、代謝を活発にする重要なスイッチです。糖質（ごはん・パンなど）と、たんぱく質（卵・納豆・魚など）を組み合わせることで、血糖値の急上昇を防ぎつつエネルギーを効率的に利用できます。
例：納豆ごはん、卵かけごはん、オートミール＋ヨーグルト
（2）夜の主食は自分のこぶし1個分に
糖質は体を動かすエネルギー源ですが、夜に多く摂ると消費できずに脂肪として蓄積されやすくなります。夜はごはん軽く1杯分（自分のこぶし大）が目安。代わりにたんぱく質や野菜をしっかりとりましょう。
（3）夜21時以降は食べない
体内のホルモン「BMAL1」は22時以降に活発化し、脂肪をため込みやすくなります。夜遅くなる場合は、夕方におにぎりなど軽食をとり、帰宅後はおかずだけにする“分食スタイル”がおすすめです。
（4）食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は糖や脂肪の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整える効果もあります。玄米、もち麦、きのこ、海藻、野菜を積極的に取り入れましょう。おやつ代わりにナッツやハイカカオチョコも効果的です。
（5）加工食品を控える
ハムやウインナー、スナック菓子などの加工食品は塩分や添加物が多く、食欲を増進させる危険があります。自然に近い食材（肉・魚・卵・大豆製品）を選ぶことで、代謝をサポートし健康的な痩せ体質へ導きます。
痩せ体質になるために大切な2つの考え方
（1）本当に食べたいときに食べたいものを食べる
毎日の間食や晩酌が習慣になっていないかチェック。特別な日に少量を楽しむ工夫をすれば満足感が高まり、ストレスも減ります。
（2）体重計に毎日乗る
現状を知ることがダイエット成功の第一歩。数字で変化を見える化すると、食生活改善の効果も実感しやすくなります。
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ダイエット工房「菊」パーソナルトレーニングジム 代表 大澤
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