みんな知ってる？タンパク質の効果・役割/高崎ダイエット
たんぱく質の役割と効果的な摂取方法｜筋トレ・ダイエットにも必須の栄養素
健康的な体づくりに欠かせない「たんぱく質」。筋トレやダイエットに励む方にとって、必要不可欠な栄養素ですが、「どのくらい摂れば良いの？」「何を食べればいいの？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
この記事では、たんぱく質の働きから種類、効果的な摂取方法まで、初心者にもわかりやすく解説します。正しく理解して、日々の食事に役立てましょう。
たんぱく質の働きとは？私たちの体に不可欠な理由
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓、さらには血液やホルモン、酵素など、体のあらゆる組織を構成する「材料」となる重要な栄養素です。また、免疫機能や代謝、神経伝達、血圧の調整にも関与しており、健康を維持するためには欠かせません。
さらに、たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー源にもなり、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」の一つでもあります。
アミノ酸スコアとは？良質なたんぱく質を見極める指標
たんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は「必須アミノ酸」として体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。この必須アミノ酸の含有バランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、バランス良く必須アミノ酸を含んだ“良質なたんぱく質”とされます。動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）はこのスコアが高い傾向にあり、植物性たんぱく質（大豆製品・穀類など）は低めです。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
●動物性たんぱく質の特徴
動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが高く、効率的に筋肉の材料になります。しかし、肉類には脂質、特に飽和脂肪酸が多く含まれており、過剰摂取はコレステロール値の上昇や生活習慣病のリスクに注意が必要です。
例：鶏むね肉（皮なし）、サバ、マグロの赤身、卵、牛乳、ヨーグルト
●植物性たんぱく質の特徴
植物性たんぱく質は脂質が少なく、カロリーを抑えやすいのがメリット。食物繊維やイソフラボンなど、健康に役立つ成分も一緒に摂れる点も魅力です。ただし、アミノ酸スコアが低い場合もあるため、複数の食材を組み合わせるのがおすすめです。
例：納豆、豆腐、豆乳、玄米、全粒粉パン、小麦、そば
たんぱく質の1日の摂取量はどれくらい？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、たんぱく質の推奨摂取量は以下のとおりです。
- 男性（18～64歳）：65g／日
- 女性（18歳以上）：50g／日
ただし、これはあくまで最低限の目安。筋トレやスポーツなど、活動量が多い人は体重1kgあたり1.2～2.0gのたんぱく質が必要とされる場合もあります。例として、体重60kgの人なら72～120gが目安です。
効率よくたんぱく質を摂るコツ
●1日3食、均等に分けて摂る
たんぱく質は一度に大量に摂取しても使いきれず、余った分は脂肪として蓄積されます。そのため、朝・昼・夕の3食で均等に摂るのが理想です。
●「手ばかり法」で分量をチェック
自分の手のひらサイズ（厚み含む）を目安に、1食につき1つの主菜（肉・魚・卵・豆類）を意識するとバランスよく摂取できます。
●おすすめの高たんぱく低脂質食品
- 鶏むね肉（皮なし）：100gあたり約23g
- ノンオイルツナ缶：1缶約13g
- 卵（Mサイズ1個）：約6g
- 納豆（1パック50g）：約8g
- 豆腐（150g）：約10g
ダイエット中にもたんぱく質が重要な理由
ダイエットでは摂取カロリーを抑えることが基本ですが、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してリバウンドの原因になります。筋肉を維持するためには、減量中でもたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
たんぱく質の摂りすぎには注意
たんぱく質も摂りすぎれば脂肪として蓄えられるだけでなく、腎臓や肝臓に負担がかかる恐れもあります。特に、運動をしていない人がサプリやプロテインで過剰に摂取すると、かえって健康を害する可能性があります。
まとめ：バランスよくたんぱく質を摂って健康な体づくりを
たんぱく質は、筋肉をつくるだけでなく、体のあらゆる機能を支える重要な栄養素です。動物性と植物性のたんぱく質にはそれぞれの特徴があるため、どちらかに偏らず、バランスよく摂取することがポイントです。
日々の食事でたんぱく質を意識し、筋トレや有酸素運動とあわせて取り入れれば、引き締まった健康的な体を目指せます。まずは今日の食事から、たんぱく質をしっかり取り入れていきましょう！