何ダイエットがあってる？脂質制限ダイエットについて
こんにちは。今回は、最近注目されている「脂質制限ダイエット」について、わかりやすく丁寧に解説していきます。
「脂質って太る原因じゃないの？」と思っている方、多いのではないでしょうか。確かに脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質の約2倍のカロリーを持つ栄養素。しかし、脂質は私たちの体にとって“悪者”ではありません。大切なのは、「脂質をゼロにする」のではなく、「脂質を適切にコントロールする」ことなんです。
■脂質制限ダイエットとは？ 脂質制限ダイエットとは、食事の中で脂質の摂取量を意識的に減らすことで、総摂取カロリーを抑えて体重を落とすダイエット法です。脂質を少し減らすだけでも大きなカロリー削減になるため、ダイエット効果が高いと言われています。
■脂質の役割も忘れずに 脂質は体にとって重要な役割を果たしています。ホルモンの材料になったり、細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたり。脂質を極端に制限してしまうと、便秘、肌荒れ、ホルモンバランスの乱れといったトラブルが起こることも。健康的に痩せるためには、「減らしすぎない脂質制限」が基本です。
■1日に摂るべき脂質の目安は？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質の理想的な摂取量は、1日の総エネルギー摂取量の20〜30％。脂質制限ダイエットを行う場合は、10〜20％に抑えるのが一般的です。たとえば、1日に2,000kcalを摂る人なら、脂質は22〜44gを目安にしましょう。
■脂質が多い食材・少ない食材 【脂質が多い食品（100gあたり）】 ・和牛リブロース：56.5g ・豚ばら肉：35.4g ・ベーコン：39.1g ・プロセスチーズ：26g ・クロワッサン：20.4g
【脂質が少ない食品（100gあたり）】 ・鶏ささみ：0.8g ・たら：0.2g ・まぐろ赤身：0.7g ・無脂肪ヨーグルト：0.3g ・低脂肪乳：1.0g
なお、青魚（さば・さんま・いわしなど）は脂質が多いですが、DHA・EPAといった体に良い脂（n-3系脂肪酸）を豊富に含んでいるため、完全に避ける必要はありません。適量を意識して取り入れましょう。
■調理法でも脂質をコントロール 調理方法も脂質の摂取量に大きく関わります。揚げ物や炒め物はどうしても油を多く使ってしまうため、蒸す・茹でる・グリル焼きといった油を使わない調理法を選ぶのがおすすめです。
また、意外と見落としがちなのが「調味料」。 【脂質の多い調味料（100gあたり）】 ・ラー油：99.8g ・マヨネーズ（全卵型）：76g ・ごまドレッシング：26.3g
ポン酢、レモン汁、塩こしょう、ハーブ、唐辛子などを使って、風味を出しつつ脂質はカットしていきましょう。
■脂質制限のメリットとデメリット 【メリット】 ・摂取カロリーが自然と減る ・ごはんやパンなどの主食はしっかり食べられる ・血中コレステロール値の改善が期待できる
【デメリット】 ・外食やコンビニ中心の食生活では実践しづらい ・極端な制限は肌荒れや便秘の原因に ・継続には自炊や工夫が必要
■成功のコツは「続けられる工夫」 ダイエットを成功させるために大切なのは、短期的に痩せることではなく「続けられること」。無理な制限ではなく、少しずつ意識して脂質の量を減らすことで、リバウンドも防げます。まずは、自分の食事の脂質をチェックすることから始めてみましょう。
■おわりに 脂質制限ダイエットは、きちんと知識を持って取り組めば、無理なく健康的に痩せることができます。脂質を適度にコントロールしながら、栄養バランスの取れた食事と組み合わせて、理想の身体を目指しましょう。
「脂質と上手に付き合う」ことが、ダイエット成功の第一歩です！
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ダイエット工房「菊」パーソナルトレーニングジム 代表 大澤
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