コラム

年齢とともに気になってくる「お尻のたるみ」。鏡を見たときに「あれ？昔よりお尻が下がってる…」と感じたことはありませんか？実は、お尻の筋肉は意識して鍛えないと、年齢に関係なく垂れてしまう可能性があります。しかし、正しい知識とトレーニングでヒップアップは十分に可能です。

この記事では、お尻が垂れる原因と、実際にヒップアップするための効果的なトレーニング方法を分かりやすく解説します。筋肉の名称や働きにも触れながら、具体的な改善策をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

お尻が垂れる原因は「筋肉の衰え」が大きい

まず知っておきたいのが、お尻の形を決めているのは「脂肪」だけではなく、「筋肉」であるということです。特に以下の筋肉が大きく関わっています。

• 大臀筋（だいでんきん）：お尻の一番外側にある大きな筋肉で、ヒップの丸みや高さを作ります。主に歩く・走る・立ち上がるなどの動作で使われます。
• 中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤の横側についている筋肉で、お尻の横幅や美しいラインを作る筋肉です。片足立ちや脚を外側に開く動作で働きます。
• 小臀筋（しょうでんきん）：中臀筋のさらに深い部分にある筋肉で、股関節を安定させる役割があります。
• 内転筋（ないてんきん）：太ももの内側についている筋肉で、骨盤の位置や脚のラインにも関係します。

これらの筋肉が加齢や運動不足によって衰えると、お尻を支える力が弱まり、脂肪の重さで下に垂れてしまいます。また、長時間の座りっぱなしや運動不足も筋肉を使わなくなる原因です。特に現代人はデスクワークが多く、知らず知らずのうちにお尻の筋肉が弱くなっているケースが非常に多いのです。

お尻のたるみは骨盤の歪みも原因

筋肉の衰えに加えて、「骨盤の歪み」もお尻のたるみに深く関わります。骨盤が前傾（反り腰）になるとお尻が突き出るように見える一方で、筋肉は正しく使われず垂れやすくなります。逆に骨盤が後傾（猫背）になると、お尻が平らに見えたり、垂れ下がって見える原因になります。

骨盤が歪んでいると、大臀筋や中臀筋がうまく働かず、お尻の形が崩れやすくなるため、筋トレだけでなく骨盤の姿勢改善も大切です。

ヒップアップのための効果的な筋トレ

1. スクワット（大臀筋・中臀筋を鍛える）

スクワットは下半身全体を鍛える基本種目です。特に大臀筋をしっかり使うことで、お尻の丸みと引き上げ効果が期待できます。

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下ろします。
• 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり立ち上がります。
• ポイントはお尻を後ろに突き出すイメージで行うことです。

2. ヒップリフト（大臀筋を重点的に）

仰向けに寝た状態で行うヒップリフトも非常に効果的です。

• 仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。
• 大臀筋をギュッと締める意識で、腰を高く持ち上げましょう。
• ゆっくり戻して繰り返します。

ヒップリフトは腰が反りすぎないように注意すると、よりお尻に効きます。

3. サイドレッグレイズ（中臀筋・小臀筋を鍛える）

お尻の横ラインを整えたい方におすすめの種目です。

• 横向きに寝て、上側の脚をゆっくり上げ下げします。
• お尻の横側、中臀筋・小臀筋を意識しながら動かしましょう。

片足10〜15回を目安に繰り返します。

4. ワイドスクワット（内転筋を同時に鍛える）

通常のスクワットよりも足幅を広げ、内もも（内転筋）も同時に刺激します。

• 足を肩幅より広めに開き、つま先はやや外側に向けます。
• ゆっくり腰を下げていき、お尻と内ももを同時に鍛えます。

内ももを鍛えることで骨盤の安定にもつながり、より美しいヒップラインが手に入ります。

骨盤調整ストレッチも効果的

筋トレと並行して行いたいのが「骨盤の歪み改善」です。特に股関節周りのストレッチは、お尻の筋肉の可動域を広げ、より効果的にヒップアップトレーニングができます。

• 股関節ストレッチ
• 大腿四頭筋のストレッチ
• 腸腰筋のストレッチ

これらを日常生活に取り入れると、お尻の筋肉がよりスムーズに働くようになります。

まとめ

お尻が垂れる原因は「筋肉の衰え」「骨盤の歪み」「生活習慣」が大きく影響します。しかし、大臀筋・中臀筋・小臀筋・内転筋といったお尻周りの筋肉を正しく鍛え、骨盤の歪みを整えることで、誰でもヒップアップは可能です。

特別な器具がなくても自宅でできるトレーニングがたくさんありますので、ぜひ今日から取り組んでみてください。「お尻が上がるだけで見た目年齢が変わった！」と感じられるはずです。継続してヒップアップを目指しましょう。

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ダイエット工房「菊」パーソナルトレーニングジム　代表　大澤

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