【初心者向け】ファスティングとは？効果・やり方・注意点をわかりやすく解説
「最近ファスティングってよく聞くけど、実際はどんなことをするの？」
「断食と何が違うの？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
ファスティングは単なるダイエット法ではなく、体を内側からリセットする健康法です。正しい知識を持って行えば、体調改善や美容効果も期待できます。今回は、ファスティングの基本やメリット、注意点を初心者にもわかりやすく紹介します。
ファスティングとは？断食との違い
ファスティングとは、一定期間固形物を摂らず、消化器官を休ませる健康法です。
日本語では「断食」と訳されますが、実際には「完全に食べない」わけではありません。ファスティングでは、水や酵素ドリンク、スムージー、ノンカフェインのお茶などを摂りながら行うため、エネルギーや水分を補給しつつ安全に実践できます。
一方、断食は医療目的や宗教的儀式の一環として行われる「完全絶食」に近いもの。
ファスティングは美容・健康・ダイエット目的で行われることが多く、より日常に取り入れやすい方法です。
ファスティングの基本ステップ
ファスティングは「準備期 → ファスティング期 → 回復期」の3ステップで行うのが理想です。
準備期
いきなり断食を始めるのではなく、体を慣らす準備が必要です。
脂っこい料理やアルコール、乳製品を控え、消化に良い和食中心の食事に切り替えます。
おかゆ、味噌汁、野菜スープなどを取り入れると◎。
ファスティング期
この期間は固形物を控え、水分中心の生活を心がけます。
水、酵素ドリンク、ノンカフェインのお茶などを1日2リットル以上摂るようにしましょう。
激しい運動は避け、ウォーキングなど軽めの運動がおすすめです。
回復期
ファスティング後の食事は最も大事なポイント。
おかゆや具なし味噌汁など、胃に優しい食事からスタートします。
いきなり通常の食事に戻すと、胃腸に大きな負担がかかり、体調を崩すことがあります。
時間をかけてゆっくり戻していくことが成功のコツです。
初心者には「16時間ファスティング」がおすすめ
初めて挑戦する方は、16時間ファスティングから始めるのがベスト。
1日のうち16時間は食事を取らず、残りの8時間で食事を済ませる方法です。
例えば夜8時に夕食を終えたら、翌日の昼12時まで食事を控えます。
睡眠時間を含めることで無理なく続けられ、準備期や回復期を設ける必要もありません。
毎日続けることで、代謝が整い、自然と太りにくい体質へと変わっていきます。
ファスティングの主なメリット
1.ダイエット効果
固形物を控えることで、体は脂肪をエネルギーとして使い始めます。
短期間でも食習慣のリセット効果があり、長期的には脂肪燃焼しやすい体質づくりに繋がります。
2.腸内環境の改善
食べ物の消化に使っていたエネルギーを腸の修復やデトックスに使えるようになるため、腸内環境が整いやすくなります。便通の改善や免疫力アップも期待できます。
3.美肌効果
体内の老廃物が排出され、肌のターンオーバーが正常化。
ファスティング後は肌の透明感やハリを感じる人も多いです。
4.メンタルの安定
腸内環境が整うと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。
ストレス耐性が上がり、ポジティブな思考を保ちやすくなるのも嬉しいポイントです。
ファスティングの注意点とリスク
ファスティングはメリットが多い一方で、やり方を誤ると体調を崩すリスクもあります。
- 急に始めない（準備期が大切）
- 終了後にいきなり普通食に戻さない
- 水分をしっかり摂る
- 頭痛やめまいが出たらすぐ中止
- 妊娠中・成長期・高齢者は避ける
- 持病がある方は必ず医師に相談
また、「水も飲まない完全断食」は逆効果。
体が飢餓状態になり、代謝が下がって痩せにくい体を作ってしまうこともあります。
ファスティングで得られる「内側からの変化」
ファスティングの本質は「痩せる」ことではなく、体を整えること。
腸内環境が整えば、肌トラブルや便秘、むくみ、疲労感といった悩みの改善にもつながります。
食を見直すきっかけにもなり、健康的な生活リズムを取り戻せるのです。
まとめ
ファスティングは、正しく行えば体と心をリセットし、健康にも美容にも良い影響をもたらします。
ただし、我流で行うと体調を崩すリスクがあるため、初めての方は16時間ファスティングなど無理のない方法から始めてみましょう。
ファスティングを通じて、「食べる」ことの大切さを再確認し、自分の体と丁寧に向き合ってみてください。
きっと、見た目も心も軽くなるはずです。
ダイエット工房「菊」パーソナルトレーニングジム 代表 大澤