【ダイエット初心者向け】ランニングよりジョギング？有酸素運動で確実に痩せるための正しい走り方ガイド
ダイエットを始めると、「運動しなきゃ！」と真っ先に考える方が多いはず。
その中でも手軽に取り入れられる運動として人気なのが “走ること”。
しかし、実は「ランニング」と「ジョギング」には大きな違いがあり、
目的に合わせて選ばないと、思ったほどのダイエット効果が得られないことも。
今回は、
・ランニングとジョギングの違い
・ダイエット向きなのはどっち？
・有酸素運動として脂肪燃焼を最大化するコツ
について、分かりやすく解説していきます。
女性のダイエットに特に効果的な走り方もまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
1｜ランニングとジョギングの違いは「強度」と「目的」
どちらも同じ“走る”動作ですが、本来の役割はまったく違います。
■ ランニング：高強度で競技向け
ランニングは、マラソンや競技に近いトレーニングです。
・息が弾む
・人と話せないくらい苦しい
・心拍数が最大心拍の65〜80％
このように、身体への負荷はかなり高め。
筋力や持久力アップには効果的ですが、
高すぎる心拍数は脂肪燃焼に向いていないというデメリットも。
つまり、
「速く走れば走るほど痩せる」は間違いということです。
■ ジョギング：健康づくり・ダイエット向けの有酸素運動
一方でジョギングは、負荷の軽い有酸素運動。
・会話できるペース
・少し汗ばむ程度
・心拍数は最大心拍の40〜60％
この状態が、もっとも脂肪をエネルギーとして使いやすく、
ダイエットに最適な運動強度といわれています。
2｜ダイエットにはランニングよりジョギングが圧倒的におすすめ
ランニングは強度が高く、心拍数も急激に上がるため、
身体は「糖」を優先的に使います。
脂肪が燃えにくくなるため、
「頑張って走ってるのに痩せない…」という人が多いのもこのパターン。
一方、ジョギングは低～中強度で心拍数も安定し、
✔ 20分以降から脂肪が燃えやすい
✔ 長く続けやすい
✔ 体の負担が少ない
と、継続性の面でもダイエットにはとても相性が良いのです。
3｜ジョギングで得られる4つのダイエット効果
① 体脂肪燃焼が効率よく進む
ジョギングのように長時間運動する場合、
体は脂肪をメインにエネルギーとして使います。
特に
“20〜30分以上走る”
“会話ができるくらいのゆったりペース”
が脂肪燃焼をもっとも促します。
② 筋力向上でリバウンドしにくい体へ
走ることで太もも・お尻・体幹に自然と負荷がかかり、筋肉が強くなります。
筋肉が増えると基礎代謝もアップし、
「太りにくい体」に変わっていきます。
特別な筋トレが苦手な女性でも、
ジョギングなら無理なく筋力維持ができます。
③ ストレス発散・メンタルケアに効果的
ジョギングを続けると “セロトニン” という幸せホルモンが分泌されます。
これにより、
✔ 気持ちが前向きに
✔ ストレスで暴食しにくくなる
✔ 心の安定につながる
ダイエットの継続に欠かせない「メンタル管理」にも◎。
④ 便通改善・美肌効果まで期待できる
走ることで腸が揺れ、筋肉が刺激され、
腸の動きが活発になり便通改善につながります。
さらに、血流が良くなることで、
肌のターンオーバーも促され美肌効果まで。
4｜ジョギングを続けるための3つのコツ
① 無理しないペースを守る
「汗ばむ程度・話せる程度」を必ず目安にしてください。
最初から飛ばしすぎないことが継続の鍵です。
② 走る目的を必ず決める
・3ヶ月後に◯kg落とす
・週3回は必ず走る
・体力をつけて長時間歩けるようになる
目的が明確だと、習慣化が圧倒的に楽になります。
③ モチベーションアイテムを使う
・お気に入りのウェア
・好きな音楽
・新しいシューズ
これらは意外と効果抜群。
「走りたい」という気持ちを作るための大事なスイッチです。
5｜ダイエット効果を最大化する走り方のまとめ
最後に重要なポイントを整理します。
◆ 痩せたいならランニングよりジョギング
→脂肪を使う心拍ゾーンで走れるから
◆ ゆっくり20〜30分以上が黄金ルール
→脂肪が燃え始めるのは20分以降
◆ 継続できる強度で走るのが正解
→苦しい運動は続かない
【おわりに】走るなら、“頑張りすぎない走り方”が一番痩せる。
ダイエット中の女性にとって大切なのは、
「続けられる運動を選ぶこと」。
ランニングのように負荷が高い運動は、
続けにくいだけでなく、脂肪燃焼効率も良くありません。
ゆったりとしたジョギングで、
・脂肪を燃やす
・メンタルを整える
・習慣化しやすい
そんな “痩せるループ” を作ることができます。
走り出す時は、あなたのペースで大丈夫。
焦らず、ゆっくり、確実に。
あなたらしいダイエットを続けていきましょう。
代表 大澤
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