水泳と筋トレを合わせた方が痩せる理由/高崎・パーソナルジム
「ダイエットには水泳が効く」と耳にする人は多いですが、実は“水泳だけ”よりも“水泳 × 筋トレ”を組み合わせた方が、圧倒的に痩せるスピードが早まることをご存じでしょうか？
特に女性の場合、この2つを組み合わせることで 体脂肪の落ち方、体のラインの変わり方、代謝の上がり方 が大きく変わります。
今回は、水泳と筋トレを組み合わせることで得られるメリットと、その科学的な理由をわかりやすく解説します。
■ 1. 水泳だけでは「脂肪は燃えるが、シルエットは変わりにくい」
水泳は全身運動で、消費カロリーが高い優秀な有酸素運動です。
しかしその一方で、
● 体脂肪は落ちる
● でも筋肉が思ったほど増えない
● 体のラインが整いにくい
というデメリットもあります。
水中では浮力によって体への負担が軽くなるため、筋肉への刺激が弱く、筋肥大は起こりにくいのです。
その結果、
☑ 体重は落ちたのに見た目があまり変わらない
☑ 引き締まりより“やつれ感”が出る
☑ 二の腕・ウエストは残りやすい
といった悩みにつながります。
■ 2. 筋トレが加わると「水泳で燃焼→筋トレで引き締め」の黄金サイクルが生まれる
水泳の後に筋トレをすると、体脂肪の燃焼効率が跳ね上がります。
理由は以下の3つ。
●① 水泳で体脂肪が動き、筋トレで“燃えやすい状態”になる
水泳（有酸素） → 脂肪をエネルギーとして使い始める
筋トレ → 筋肉に刺激が入り、代謝スイッチが入る
この順番は非常に相性がよく、脂肪が燃焼しやすい状態で筋トレに入れるため “効率の良いダイエットループ” が作れます。
●② 水泳で心拍数が上がり、筋トレの質が高まる
水中運動はウォームアップ効果が優秀。
心拍数と体温が上がっている状態で筋トレをすると、
● 体が動きやすい
● 可動域が広がる
● 負荷をしっかり受けられる
そのため、怪我リスクも低く、安全にフォームが整います。
●③ 筋肉量が増えることで「水泳だけより痩せ体質に変わる」
女性は特に、筋肉量の差で消費カロリーが大きく変わります。
筋トレを取り入れることで、
・基礎代謝UP
・脂肪燃焼スピードUP
・むくみ改善
・体温が上がる
などの効果が加わり、同じ水泳をした時でも脂肪の落ち方が変わります。
まさに、
「水泳（消費） × 筋トレ（引き締め）」はダイエットの最強タッグ。
■ 3. 「背中・二の腕・ウエスト」が特に変わりやすい
水泳は腕の回転動作やキックにより、自然と姿勢を意識しやすくなります。
そこに筋トレを加えると、
● 背中が薄くなる
● 二の腕のたるみが消える
● ウエストのくびれが現れやすい
● 姿勢が整う
● くびれ線が深くなる
など、女性が特に気になる部位の変化が早まります。
水泳では使い切れなかった深層筋や体幹が、筋トレによってしっかり刺激されるため “見た目の変化” が大きいのが特徴です。
■ 4. 効果を最大化するおすすめメニュー
◆ 水泳（30〜45分）
・水中ウォーキング
・ゆっくりクロール
・背泳ぎ
・平泳ぎ
心拍数が上がる “ゆったりペース” が脂肪燃焼に最適。
◆ 筋トレ（20〜30分）
特におすすめは以下の4つ。
・スクワット（下半身の土台づくり）
・ヒップリフト（骨盤の安定）
・プランク（体幹）
・ラットプル or 逆腕立て伏せ（二の腕・背中）
水泳で温まった後の筋トレは、普段よりフォームが整いやすいので安全性も高いです。
■ 5. 一番痩せる順番は「水泳 → 筋トレ → ストレッチ」
① 水泳で脂肪燃焼スイッチON
② 筋トレで引き締めスイッチON
③ ストレッチで疲労軽減＆代謝をキープ
この順番が最強。
ダイエット効率を最大化できます。
■ まとめ：水泳 × 筋トレは“綺麗に痩せたい女性の必須ルーティン”
水泳のみ
→ カロリー消費は高いが、シルエットが変わりにくい
水泳 × 筋トレ
→ 痩せるスピードUP
→ 見た目の変化UP
→ 姿勢改善・くびれ・美尻効果もUP
ダイエットで大切なのは、
“体重” ではなく “シルエット” です。
水泳の「脂肪燃焼力」と、筋トレの「体型を作る力」。
この2つが合わさることで、痩せるだけでなく、“綺麗に痩せる” が叶います。
代表 大澤
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